Eisenmangel

Was jeder wissen sollte

Eisen nimmt in unserem Organismus eine Schlüsselfunktion ein. Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport, außerdem den Energiestoffwechsel zuständig. Ein Mangel an Eisen lässt uns energielos werden. Die Leistungsfähigkeit sinkt, das Immunsystem wird geschwächt, und wir werden anfälliger für Krankheiten. Wie Sie das umgehen und eine ausreichende Eisenversorgung sicherstellen

Blässe, Erschöpfung, Kopfweh und häufiges Kältegefühl? An solchen Beschwerden kann ein Mangel an Eisen schuld sein. Das für den Menschen lebenswichtige Spurenelement trägt maßgeblich zum ungestörten Ablauf vieler Zellfunktionen bei. Eine besondere Aufgabe des Eisens ist unter anderem, Sauerstoff zu binden und von der Lunge zu allen Körperzellen zu transportieren. Rund fünf bis zehn Prozent aller Menschen in Europa leiden unter einem Eisenmangel. Die Ursachen sind vielfältig. So kann unser Eisenhaushalt durch Entzündungen, chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, aber auch nach Operationen, durch Medikamente oder in der Schwangerschaft beeinträchtigt werden. Auch akuter Blutverlust führt zum Eisenmangel. In diesem Zusammenhang spielt bei Frauen der menstruationsbedingte Eisenverlust eine große Rolle.

Darüber hinaus essen immer mehr Menschen in Deutschland vegetarisch oder vegan. Der Vegetarierbund Deutschland geht aktuell von ca. 7,8 Millionen Deutschen aus, die weitgehend auf Fleisch verzichten – das sind bereits 10 Prozent der Bevölkerung. 900.000 von ihnen essen vegan, Tendenz steigend. Vegetarier verzehren häufig nur Produkte von lebenden Tieren, wie etwa Eier, Milch und Honig. Veganer dagegen verzichten auf sämtliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. In denen steckt jedoch im Vergleich zu pflanzlichen Nahrungsmitteln das meiste Eisen, vor allem in Fleisch- und Wurstwaren.

Bei alledem gilt, dass wir den Eisengehalt in unserem Körper nur über eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung steuern können. Pro Tag verlieren wir ca. 1 bis 2 mg Eisen. Diesen Verlust gilt es auszugleichen: Da jedoch durchschnittlich nur 10 Prozent der in unseren Lebensmitteln enthaltenen Eisenmenge vom Körper über den Darm aufgenommen werden können, liegt unser tatsächlicher täglicher Bedarf als Erwachsene bei 10 mg Eisen. Frauen brauchen während der Periode, einer Schwangerschaft und in der Stillzeit sogar deutlich mehr von dem Spurenelement.

Besonders wichtig ist deswegen die richtige Nahrungsauswahl. Wer clever kombiniert, kann selbst bei vegetarischer Ernährung einen Eisenmangel umgehen. Die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. in Aachen rät zu bestimmten Spitzenreitern unter den pflanzlichen Eisenquellen. Sie sollten regelmäßig auf den Tisch kommen. Dazu zählen grüne Gemüse wie Spinat, Mangold, Fenchel, Brokkoli und außerdem rote Beete. Auch wichtig: Hülsenfrüchte wie Erbsen und Sojabohnen, rote Rüben, Schwarzwurzeln und Beerenfrüchten wie Johannisbeeren. Weitere gute Eisenlieferanten sind Nüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Gewürze, Kakao und Naturreis.

Tipp: Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum Essen kann die Verwertbarkeit des Eisens noch verbessern. Das Vitamin C aus den Orangen fördert die Aufnahme des Spurenelements. Noch ein Trick: Geben Sie öfter einige Spritzer Zitrone über den Salat oder das Gemüse. Auch das erleichtert die Eisenaufnahme im Darm. Im Zweifel können eine sorgfältige Labordiagnostik und Beratung durch einen Arzt weiterhelfen.

Wichtig: Frei verkäufliche Eisenpräparate sollten nicht auf eigene Faust eingenommen werden. So sehr auch zu wenig Eisen unsere Lebensqualität beeinflussen kann, so gesundheitsschädlich kann auf der anderen Seite eine zu hohe Eisenzufuhr mit Nahrungsergänzungen sein, wie Studien der Weltgesundheitsorganisation belegen.

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