Intervallfasten

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Intervallfasten ist in aller Munde. Der Ernährungstrend bietet einen ganzheitlichen Weg zum Wohlfühlgewicht und verjüngt – anders als herkömmliche Diäten – die Körperzellen. Ob in Stundenintervallen oder tageweise fastend, so pflegen Sie Ihre Gesundheit nachhaltig.

Text: Pepe Peschel

Aus medizinischen Gründen zu fasten, hat eine lange naturheilkundliche Tradition. Hildegard von Bingen betrachtete es als universelles Heilmittel bei körperlichen wie psychischen Problemen. „Wenn die Krankheit auf ihrer Höhe ist, dann muss die knappste Nahrungszufuhr erfolgen“, empfahl auch schon der griechische Arzt Hippokrates von Kos. Der per Definition der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V. „freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum“ schenkt dem Organismus bewusst eine wohltuende Pause, in der eine nachhaltige körperliche Reinigung von Giftstoffen und Schlacken in Gang kommen kann. Das Fasten hat außerdem den Geist klärende, harmonisierende Effekte. Hiervon profitiert man nicht nur bei einer medizinischen, also ärztlich betreuten Heilfastenkur.

Pausieren statt verzichten

Die alltagstaugliche Form des Intervallfastens kann jeder in Eigenverantwortung für sich nutzen, individuell und flexibel gestalten, ein Leben lang. Anders als bei herkömmlichen Diäten, die auf ein großes Spektrum an Lebensmitteln und damit wichtige Vitalstoffe verzichten – vor allem sehr einseitige Formen wie Kohlsuppen- oder Ananasdiät –, muss man sich beim Intervallfasten keineswegs qualitativ einschränken. Im Gegenteil: Es geht um eine zeitliche Einordnung, das heißt, definierte Essens- und Fastenphasen wechseln sich ab. Diese können je nach persönlicher Situation und Belastung ausgewählt und auch jederzeit verändert werden. Sie können etwa täglich zwölf, 14, 16 oder mehr Stunden am Stück fasten und dazwischen entsprechend zwölf, zehn, acht oder weniger Stunden essen. Auch tageweise zu fasten ist möglich. In der Essensphase darf jeweils normal gegessen werden – ohne Kalorienzählen. Wenn auch klar sein sollte: Wer abnehmen will, sollte generell weniger Energie zuführen als er verbraucht. Bewusst auszuwählen, vorwiegend auf frische, natürliche Lebensmittel statt weitverbreitete Industriekost zu setzen, hält nicht zuletzt den Heißhunger in Schach.

Den Stoffwechsel nachhaltig entlasten …

Die Fastenintervalle führen zu einem Großreinemachen für Körper, Seele und Geist. Denn wenn kein Essensnachschub kommt, mobilisiert der Organismus seine eigenen Reserven – er schaltet quasi von äußerer auf innere Ernährung um. „Die Zuckerspeicher werden zuerst entleert, danach geht es an die Fettverbrennung“, erklärt Dr. med. Claudia Thiel, Fachärztin für Innere Medizin und Ernährungsmedizinerin in Saarbrücken. Die veränderten Stoffwechselprozesse setzen ab einer Nahrungskarenz von circa zwölf Stunden ein. Je länger man die Fastenphase wählt, desto nachhaltiger können die Effekte ausfallen. „Der Organismus kann jetzt seine Zellen aufräumen. Es ist offensichtlich so, dass der Körper sich in Fastenphasen sagt: Okay, ich kriege nicht viel von außen. Dann schaue ich doch einmal, was sich an Vorhandenem noch gebrauchen lässt. Er recycelt sozusagen alte Zellbestandteile und zerlegt sie in kleinste Bausteine, um diese dann wiederzuverwerten. Wird dagegen ständig gefuttert, hat er überhaupt keine Zeit, sich um den ganzen Abfall zu kümmern.“

… und die eigenen Kapazitäten optimal nutzen

In Fastenintervallen kann die Bauchspeicheldrüse, die ein Leben lang Insulin produzieren soll, endlich durchatmen. Das Hormon Insulin fördert ja den Transport von Zucker im Blut in die Zellen. Wird pausenlos gegessen, ist der Blutzucker- und damit auch Insulinspiegel permanent im Hoch – gleichzeitig ist die Fettverbrennung blockiert. Intervallfasten wird in diesem Teufelskreis zur wohltuenden Zäsur. „Unsere Patienten berichten von einem deutlich besseren Schlaf“, sagt Dr. Thiel. „Sie fühlen sich insgesamt fitter und wacher. Viele können ihr Alltagspensum wieder meistern und mit Stresssituationen besser umgehen. Auch Muskel- und Gelenkbeschwerden verbessern sich oft.“ Zusammengefasst: Mit dieser Ernährungsform nutzen Sie bereits in den ersten ein bis zwei Wochen körpereigene Kapazitäten besser aus – das Abnehmen beziehungsweise Gewichthalten ist da im Grunde fast ein Nebeneffekt.

Neues Bewusstsein mit Anti-Aging-Wirkung

„Dass Intervallfasten grundsätzlich eine sehr gute Anti-Aging-Wirkung hat, hängt zudem mit den Endkappen der Chromosomen zusammen, den Telomeren“, erklärt Claudia Thiel. „Diese verkürzen sich bei jeder Zellteilung. Sind sie aufgebraucht, kann sich die Zelle nicht mehr teilen. Das ist der normale Alterungsprozess. Es gibt aber die Möglichkeit, diese Telomere zumindest teilweise wieder aufzubauen. Dazu gehört auch, dass wir eher wenig essen beziehungsweise Fastenphasen einhalten.“ Eine lohnende Lebensstiländerung, findet die Medizinerin. „Schauen Sie sich beispielsweise einmal an, wie sich Menschen ernähren, die sehr hohe Lebensjahre erreichen. Viele verzichten über lange Phasen am Tag auf Nahrung. Und wenn sie essen, wählen sie ihre Nährstoffe bewusst aus, bevorzugt natürliche Lebensmittel. Um dieses neue Bewusstsein geht es beim Intervallfasten.“ Weiterer Benefit: Natürliche Hunger- und Sättigungssignale stellen sich automatisch wieder ein.

Stundenintervalle

Intervalle im Stundentakt legen die Essens- und Fastenphasen auf eine bestimmte Anzahl von Stunden fest. Bewährte Varianten sind folgende:

16:8 Diese sanfte Form hat ein Fastenzeitfenster von 16 Stunden, die darauf folgenden acht sind für die Mahlzeiten reserviert. Ein Vorgehen, das sich relativ einfach auch in einen hektischen Berufsalltag integrieren lässt: In eine Essensphase von beispielsweise 11 bis 19 Uhr passt auch noch das Abendessen mit der Familie hinein.

18:6 Hierbei wird 18 Stunden gefastet und innerhalb von sechs Stunden gegessen, etwa zwischen 7 und 13 Uhr oder zwischen 14 und 20 Uhr. Geeignet ist diese Form für alle, die leicht auf eine von drei Mahlzeiten am Tag verzichten können, ohne körperliche und geistige Leistungseinbußen zu spüren.

20:4 Nach jeweils 20 Stunden Fasten nur vier Stunden für das Essen nutzen zu können, ist eine Herausforderung. Wen das eher unter Druck setzt, der sollte eine sanftere Form wählen, ebenso wer körperlich besonders beansprucht ist oder intensiv Sport treibt.

Tagesintervalle

5:2 Sie haben einen unregelmäßigen Wochenablauf? Dann kann 5:2 eine damit oft verbundene zeitweise unausgewogene Ernährung zumindest etwas auszugleichen. An zwei Tagen pro Woche – die frei wählbar sind – reduzieren Frauen auf circa 500 und Männer auf circa 600 Kilokalorien, an den verbleibenden fünf Tagen darf normal gegessen werden. Laut einer Pionierin der Methode, der amerikanischen Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie, sollen sich auf diese Weise abgestumpfte Belohnungssysteme im Gehirn erholen.

1:1 Im Wechsel einen Tag essen, einen Tag fasten – genauer gesagt folgt hier auf eine im längsten Fall zwölfstündige Essenszeit eine 36-stündige Fastenphase. Sie essen etwa an einem Tag zwischen acht Uhr morgens und 20 Uhr abends ganz normal. Über Nacht sowie am gesamten nächsten Tag gibt es dann weder Mahlzeiten noch Snacks und erst am Tag darauf wieder ein Frühstück. Diese Variante soll die körpereigenen Aufräum- und Verjüngungsprozesse besonders gut unterstützen, wie die aktuelle „InterFast"-Studie des Biochemikers Prof. Dr. rer. nat. Frank Madeo von der Karl-Franzens-Universität Graz zeigt.

Raus aus alten Gewohnheiten

Schon Snacks und Naschereien wegzulassen, kann ein guter Einstieg ins Intervallfasten sein. Wer das ohne Probleme schafft, kann schrittweise beginnen seine Fastenzeiten auszubauen. Alles in allem bietet Intervallfasten viel Flexibilität, die jedem gerecht werden kann – und die in jedem Fall mehr körperliches und geistiges Wohlbefinden schenkt.

 

Dieser Beitrag ist zuerst erschienen in BIO 2/2019

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