BIO Magazin 2019 Ausgabe 4

Pflanzliche Öle

Wertvolles aus Körnern und Nüssen

Die Zeiten, in denen Öl als Dickmacher verschrien war, sind zum Glück vorbei. Richtig eingesetzt verfeinert ein gutes Öl nicht nur unser Essen, sondern kann ein echtes Heilmittel sein. Die Auswahl unterschiedlicher Öle im Handel ist so vielfältig wie nie – und macht es für den Konsumenten schwer, den Überblick zu behalten. Welches ist das richtige Öl für meine Zwecke? Und woran erkenne ich gute Qualität? Mit ein paar Tipps ist das ganz einfach.

Text: Manuela Jakobi

 

Wer ein gutes, gesundheitlich hochwertiges Öl sucht, sollte mindestens drei Punkte berücksichtigen: Die Qualität der Rohstoffe, die Art der Herstellung und die Fettsäurezusammensetzung.

Rohstoffe und Verarbeitung

Fangen wir mit den Rohstoffen an. Ob ein Öl einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit hat, hängt wesentlich von der Qualität der Rohstoffe und deren Verarbeitung ab. Aus schlechten Rohstoffen kann kein hochwertiges Öl entstehen. Ein Öl sollte immer mindestens Bio-Qualität haben. Damit ist sichergestellt, dass bei der Herstellung nur reine Saaten, Nüsse oder Pflanzen eingesetzt wurden, die frei von Pestiziden und Gentechnik sind.

Neben den Inhaltsstoffen ist aber auch wichtig, wie das Öl gewonnen wird. Hochwertige Pflanzenöle gehören zu den kostbarsten Geschenken, die die Natur uns gibt – allerdings nur, wenn sie schonend hergestellt werden. Es gibt verschiedene Herstellungsarten, am bekanntesten sind Raffination und Kaltpressung. Bei der Raffination wird die Saat unter hohen Temperaturen gepresst und industriell bearbeitet. Bei diesem Verfahren ist eine hohe Öl-Ausbeute möglich, die sich in günstigen Preisen widerspiegelt – und in schlechter Qualität. Wichtige Vitamine, Pflanzenstoffe und vor allem die wertvollen Fettsäuren nehmen Schaden, der Geschmack lässt zu wünschen übrig. Wer ein gutes Öl will, sollte daher immer auf den Hinweis „kaltgepresst“ achten. Kaltgepresste Öle werden ohne chemische Zusätze mechanisch gewonnen, meist in einer Schneckenpresse. Das Ergebnis ist ein naturbelassenes, natives Öl, das noch alle wertvollen Inhaltsstoffe enthält. Da der Begriff „kaltgepresst“ gesetzlich nicht geschützt ist, verwenden einige Hersteller weitere Qualitätssiegel. Die Ölmühle Solling wirbt beispielsweise damit, dass ihre Öle „mühlenfrisch“ sind. Das erläutert Pressesprecherin Sarah Baensch folgendermaßen: „Wir produzieren immer nur kleine Chargen, damit unsere Kunden ein absolut frisches, hochwertiges Öl bekommen. Leinöl, das aufgrund der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr empfindlich ist, wird sogar täglich frisch gepresst.“

Die Fettsäuren

Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist ein weiteres Kriterium, das beim Einkauf berücksichtigt werden sollte. Fettsäuren sind der wesentliche Bestandteil von Pflanzenölen. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ernährungsphysiologisch sind besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll, hierzu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Fettsäuren sollte bei 1:4 oder 1:3 liegen – so die Theorie. In der Praxis sieht das meist anders aus, das reale Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren liegt oft bei 1:10 bis 1:20. Ernährungsexperten empfehlen aus diesem Grund, täglich zwei bis drei Esslöffel eines Öls mit besonders hohem Omega-3-Fettsäureanteil ins Essen zu geben, zum Beispiel Walnuss-, Hanf-, Lein- oder auch Rapsöl.

Nicht jedes Öl eignet sich für jede Anwendung

Weiterhin sollte vor dem Öl-Kauf überlegt werden, wofür ich das Öl verwenden möchte. Brate ich damit mein Gemüse an, soll es mein Müsli verfeinern oder ins Dressing für den Salat? Die wesentliche Unterscheidung ist die zwischen warmer und kalter Küche. Öle, die einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren haben, dürfen nicht erhitzt werden! Zu stark erhitztes Öl kann zu rauchen beginnen. Mit dem Erreichen des sogenannten Rauchpunktes entsteht der gesundheitsschädliche Stoff Acrolein.

Einfach ungesättigte (wie zum Beispiel Ölsäure) sowie gesättigte Fettsäuren spalten sich auch bei hohen Temperaturen nur kaum auf, ihr Rauchpunkt liegt also höher. Besteht ein Öl zu mehr als der Hälfte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, eignet es sich zum Braten. Olivenöl, das kaltgepresst ist, enthält 72 Prozent Ölsäure, Rapsöl etwa 62 Prozent, Distelöl etwa 60 Prozent. Viele Hersteller bieten zum Braten spezielle, hitzebeständige Bratöle auf Basis raffinierter Ölen an. Auch in raffiniertem Olivenöl kann heißer gebraten werden; natives Olivenöl hingegen kann nur bis ca. 170 Grad erhitzt werden. Eine gute Alternative sind „High-Oleic“-Öle aus dem Bioladen, die aus speziell gezüchteten Sonnenblumen- und Distelsorten gewonnen werden. Sie weisen einen hohen Anteil an Ölsäure auf, der den Rauchpunkt auf etwa 210 Grad erhöht. Sie gelten als gesunde Alternative zu den raffinierten Ölen. Sehr hitzebeständig sind zudem Erdnuss- und Sojaöl. Ihr Rauchpunkt liegt bei etwa 230 Grad und eigenen sich daher auch für scharfes Anbraten in Pfanne oder Wok.

Bei der kalten Küche entscheidet der persönliche Geschmack. Hier können auch die empfindlichen Omega-3- und Omega-6-Öle ideal eingesetzt werden. Lein- oder Nussöl passt gut zu Süßspeisen wie Müsli oder Quark; Raps-, Distel- oder Olivenöl hingegen sind beliebt im Dressing oder zur Pasta. Jeder entscheidet selbst, was ihm schmeckt.

Wer Öl nicht nur als Geschmacksträger in der Küche, sondern gezielt als Heilmittel einsetzen möchte, sollte genau auf die Inhaltsstoffe schauen. Nehme ich zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf, kann ich meinen Spiegel mit Lein- oder Hanföl aufpimpen. Olivenöl und Rapsöl punkten mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Ein Öl mit hohem Vitamin E-Gehalt (z.B. Weizenkeimöl) ist gut für die Haut – bei innerlicher und äußerlicher Anwendung.

Dunkle Flaschen schützen empfindliche Fettsäuren

Wenn ich beim Einkauf auf Bio-Qualität und natives, kaltgepresstes Öl achte und auch die Fettsäurezusammensetzung im Auge habe, sind die Chancen, ein hochwertiges Öl zu bekommen, sehr gut. Ein Zeichen für Qualität sind zudem dunkle Glasflaschen, die das Öl vor Licht schützen. Manche Hersteller setzen zusätzlich noch einen Umkarton ein. Wer die Möglichkeit hat, kauft direkt bei einer Ölmühle ein.

Habe ich mich für ein Öl entschieden, stellt sich die Frage nach der richtigen Lagerung: Ein Öl sollte immer kühl und dunkel gelagert werden. Ein empfindliches Öl mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Leinöl, Nussöl) bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf und verbrauchen es schnell.

Wer nun Lust auf ein leckeres, gesundes Öl bekommen hat, sollte sich durch das Angebot testen und auch mal etwas Neues wagen. Es gibt heute viele hochwertige Öle auf dem Markt, die nicht nur vorzüglich schmecken, sondern bei regelmäßiger Einnahme enorme Effekte auf unsere Gesundheit haben. Manchmal ist es ganz einfach, sich selbst etwas Gutes zu tun.

 

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