Selbsthilfe bei spezifischen Angstformen

Entspannungstechniken, Gedankenübungen und Sport

Neben den allgemeinen Selbsthilfemaßnahmen gibt es noch spezielle Möglichkeiten der Selbstbehandlung.

Generalisierte Angststörung

Bei unrealistischen Zukunftsängsten oder leichten Formen der generalisierten Angststörung sind Entspannungstechniken, Gedankenübungen und Sport die wichtigsten Maßnahmen.

Spezifische Phobien

Bei leichteren Phobien kann man sich selbst ein Programm zur schrittweisen Konfrontation mit gefürchteten und vermiedenen Situationen zusammenstellen. Bei den ersten Übungen der Selbstkonfrontation hilft es vielen Betroffenen, sich von einer vertrauten Person begleiten und unterstützen zu lassen. Machen Sie sich eine Liste der Situationen, die sie fürchten und erstellen Sie eine Reihenfolge der Angstintensität. Setzen Sie sich diesen Situationen nacheinander aus, indem Sie mit der leichtesten beginnen.
Manchen Betroffenen hilft es auch, sich zunächst nur in der Vorstellung als „mentales Training“ schrittweise mit angstauslösenden Situationen auseinander zu setzen, bevor sie sich der realen Situation stellen.

Sozialphobie

Auch bei ausgeprägter Schüchternheit oder leichteren Formen der Sozialphobie kann man sich ein individuelles Stufenprogramm mit unterschiedlich schwierigen sozialen Situationen zusammenstellen. Wichtig ist, sich immer wieder klar zu machen: Niemand ist perfekt. Gelegentliche Verlegenheiten oder Blamagen sind normal und gehören zum Alltag.

Panikstörungen

Bei Panikstörungen ist es für Betroffene vor allem wichtig zu wissen, dass die als bedrohlich empfundenen Körperreaktionen bei einer Panikattacke vollkommen ungefährlich sind.
Panikpatienten können spezielle Atemübungen erlernen, die schon bei Beginn der Attacke den körperlichen Angstreaktionen entgegenwirken. So kann es gelingen, den Anfall abzuschwächen oder sogar ganz zu verhindern.

Analog zu den allgemeinen Regeln zum Umgang mit der Angst, haben sich Regeln bei Panikattacken als hilfreich erwiesen:
• Denken Sie daran, dass Panik eine normale Körperreaktion ist, nur übertrieben. Panik ist nicht schädlich oder gefährlich, nur sehr unangenehm.
• Achten Sie darauf, was gerade hier und jetzt passiert, nicht auf das, was Sie fürchten, was passieren könnte. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören, sehen und riechen können, nicht aber auf Ihre Körperempfindungen.
• Verschlimmern Sie die Angst nicht durch angsterzeugende Gedanken.
• Warten Sie ab und lassen Sie der Angst Zeit, von selbst zu vergehen. Bekämpfen Sie sie nicht und laufen Sie nicht vor ihr davon.
• Denken Sie daran, dass jedes Auftreten von Angst eine gute Gelegenheit ist, Fortschritte zu machen.
• Atmen Sie ruhig und langsam, aber nicht zu tief.
• Wenn Sie bereit sind, mit dem weiterzumachen, was Sie eigentlich tun wollten, fangen Sie langsam und besonnen an. Es ist nicht nötig, sich zu beeilen.

Zurück