So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

In diesem Beitrag erfahren Sie

• welche gesundheitichen Folgen Zuckerkonsum haben kann
• wie Sie Ihren Zuckerkonsum verringern können
• woran Sie auf der Zutatenliste von Lebensmitteln versteckten Zucker erkennen können

Zucker ist nicht gleich Zucker

Sugar, sugar – oh honey, honey. Wenn etwas sehr lecker schmeckt, essen wir gerne viel davon. Laut Statistik nimmt jede*r Deutsche jährlich bis zu 40 Kilogramm puren Haushaltszucker zu sich. Umgerechnet sind das knapp 100 Gramm pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch nicht mehr als maximal 25 Gramm (6 Teelöffel) täglich zu verzehren – als Erwachsene*r.

Während Fruchtzucker in frischem Obst und Gemüse unbedenklich ist, sollten wir von konventionellem Haushaltszucker eher Abstand halten. Denn Haushaltszucker (Saccharose), der aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht, kann bei übermäßigem Konsum zu unterschiedlichen Erkrankungen führen. Dazu zählen neben Karies und Zahnfleischentzündungen auch der Diabetes Typ 2 sowie Gefäß-, Nieren- und Nervenschäden, Leber- und Darmerkrankungen.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum steigert außerdem nicht nur das Risiko an Arteriosklerose und Bluthochdruck zu erkranken, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden, sondern hat zur Folge, dass

• wir überaktiv und aggressiv werden
• unsere Konzentrationsfähigkeit abnimmt
• unser Gemütszustand depressiven Schwankungen unterliegt
• Angstzustände zunehmen können

Wie können Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren?

Um unseren gewohnten Zuckerkonsum allmählich zu reduzieren, müssen wir unseren Geschmackssinn umerziehen. Nachdem wir ein paar Wochen auf den Süßstoff verzichtet haben, pendelt sich unser Geschmacksempfinden wieder auf ein Normalmaß ein. Aber gerade in den Wintermonaten sind Weihnachtsplätzchen, Glühwein und heiße Schokoladen besonders verführerisch. Frisches unverarbeitetes Obst steht dabei eher weniger auf dem Speiseplan. Wie kann eine zuckerreduzierte Ernährung trotz der süßen Fallen um uns herum dennoch gelingen?

Diese 5 Tipps helfen Ihnen, weniger Zucker zu essen

1. Selbst Kochen und Backen: Gerade in industriell gefertigten Lebensmitteln verbergen sich verschiedene Süßungsmittel. Durch die eigene Zubereitung Ihrer Speisen wissen Sie ganz genau, welche Zutaten in Ihrem Lieblingsgericht stecken.

2. Viel Trinken: Wasser ist der beste Durstlöscher! Der Verzicht auf Softdrinks und Co. ist eine sehr gute und effektive Möglichkeit, um Zucker zu sparen

3. Süßes Obst und Gemüse: Süß ist nicht nur Schokolade, sondern viele frische Obst- und Gemüsesorten. Beeren, Birnen und Datteln – die Natur versorgt uns mit einem ausreichenden Buffet natürlicher Süße. Probieren Sie aus, welche natürlichen Zuckerlieferanten Ihren Süßhunger befriedigen können.

4. Werbung, nein danke: Lassen Sie sich von diversen Werbeversprechen nicht beirren. Viele künstliche Süßstoffe sind kalorienfrei, fördern jedoch auch den Heißhunger auf Süßes. Zu den gängigsten Süßstoffen zählen: Aspartam, Sucralose, Acesulfam K, Saccharin

5. Stück für Stück den Zucker reduzieren: Sie müssen dem Zucker nicht komplett entsagen, aber versuchen Sie doch mal herkömmlichen Zucker durch natürliche Süßungsmittel zu ersetzen. Tasten Sie sich Schritt für Schritt an natürliche Süße und verzagen Sie nicht, wenn Sie doch zur Schokolade greifen. Seien Sie nicht zu hart mit sich, denn unsere gewohnten Ernährungsweisen lassen sich nicht von heute auf morgen umstellen, also geben Sie sich Zeit.

So erkennen Sie versteckten Zucker

Eine schnelle Pizza oder ein leckeres Müsli erleichtern die Ernährung in einem hektischen Alltag. Doch in vielen Lebensmitteln steckt Zucker, in denen man ihn gar nicht vermuten würde. Daher empfiehlt es sich beim Einkauf einen genauen Blick auf die Zutatenliste der einzelnen Produkte zu werfen.
Dextrose, Glukose, Karamellsirup oder Traubensüße, das alles ist Zucker. Je weiter vorn ein Inhaltsstoff in der Zutatenliste steht, desto mehr davon steckt in einem Produkt. Und eine Menge derartiger Listen beginnen mit »Zucker«. Auch andere süße Inhaltsstoffe verstecken sich in verarbeiteten Lebensmitteln. Oft findet man eine Kombination aus verschiedenen Süßungsmitteln, daher sollten sie gerade bei diesen Zutaten ganz genau hinschauen:

Apfelsüße, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtpüree, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktose-Sirup, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, getrockneter Glukosesirup, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Inulin, Joghurtpulver, Karamellsirup, konzentrierte Fruchtsäfte, Laktose, Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Molkenpulver, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Polydextrose, Raffinose, Saccharose, Süßmolkenpulver, Traubensüße, Vollmilchpulver, Weizendextrin

Weitere Angaben zum Zuckergehalt von Produkten mit exakten Herstellerangaben finden Sie zum Beispiel auf codecheck.info ».

Text: Annerose Sieck

Bearbeitung durch die Onlineredaktion (ar)