Tipps für eine vegane Ernährung

Im Januar haben wir uns – Anni und Christine – gemeinsam mit vielen Leserinnen und Lesern der ersten Challenge in diesem Jahr gestellt: 30 Tage pflanzlich ernähren. In dieser Zeit haben wir nicht nur auf Fleisch und Fisch verzichtet, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte wie Milch, Käse oder Eier. Wie es uns ergangen ist, lesen Sie hier ».

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Falls Sie sich auch an einer veganen Ernährung probieren wollen – egal, ob gänzlich oder nur einen Tag in der Woche –, haben wir für Ihren Einstieg ein paar Tipps gesammelt. Außerdem verraten wir Ihnen, wo Sie die leckersten veganen Rezepte finden – online » und offline ».

7 Dinge, die wir durch den Veganuary gelernt haben

1. Kennen Sie Ihre Gründe

Wer sich vegan ernähren möchte, hat meist einen oder mehrere gute Gründe hierfür:

• den Einfluss der tierischen Landwirtschaft auf unseren Planeten
• die eigene Gesundheit
• das Tierwohl

Wenn Sie sich darüber bewusst sind, warum Sie sich vegan ernähren möchten, fällt der anfängliche Verzicht leichter und hilft auch mal bei Durststrecken.

2. Holen Sie sich Freund*innen und Familie mit ins Boot

Ob Sie alleine leben oder mit Partner*in oder Familie: Essen verbindet und ist meistens ein soziales Erlebnis. Erklären Sie den Menschen in Ihrem Leben, warum Ihnen der Verzicht auf tierische Produkte wichtig ist. Vielleicht ist die ein oder andere Person durch Sie motiviert und möchte diese Herausforderung mit Ihnen annehmen. Das macht nicht nur den Alltag einfacher, sondern auch Spaß, wenn man zum Beispiel gemeinsam neue Rezepte oder Restaurants ausprobiert.

3. Bereiten Sie Ihre Küche vor

Um sich die Ernährungsumstellung zu erleichtern, hilft es, einen Blick in die eigene Vorratskammer zu werfen. Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorräte auf Lebensmittel, die Sie in Zukunft nicht mehr essen möchten. Brauchen Sie das auf, was Sie können, und verschenken Sie den Rest.

4. Veganisieren Sie Ihre Lieblingsrezepte

Sie lieben Spaghetti Bolognese oder das Chicken Korma von Ihrem liebsten indischen Restaurant? Dann müssen Sie nicht darauf verzichten. Denn die vegane Küche experimentiert gerne mit altbekannten Rezepten und findet vegane Varianten. Ob die Linsenbolognese Ihr Herz erobern wird, oder Sie doch lieber zur veganen Hack-Alternativen greifen, um Ihre Leibspeise nachzuahmen, können Sie diesen Monat herausfinden. Unsere Erfahrung: Am Ende kommt es vor allem auf die richtigen Gewürze an!

Aber bitte mit Sojasoße!

Die bekannte asiatische Würzsauce, die aus Sojabohnen hergestellt wird, ist ein echter Allrounder in der Küche. Dies liegt am Umami, die sogenannte fünfte Geschmacksdimension neben süß, sauer, salzig und bitter. Umami umschreibt einen herzhaften, würzigen Geschmack.

Unser Tipp: Braten Sie Räuchertofuwürfel mit etwas Öl bei mittlerer Hitze an, bis sie leicht goldbraun sind. Löschen Sie nun das ganze mit einem Schuss Sojasoße ab und braten Sie alles unter Rühren kurz weiter. Vorsicht: Beim Ablöschen könnte es etwas spritzen. Die Tofuwürfel erinnern nun an Schinkenwürfel und können zum Beispiel für eine vegane Carbonara oder einen Flammkuchen verwendet werden.

5. Kennen Sie die veganen Adressen in Ihrer Gegend

Zuhause vegan zu kochen, bedarf zwar etwas Umstellung, hat bei uns aber super geklappt. Die größere Herausforderung ist dagegen das Essen auswärts. Ob im Restaurant oder der Snack für unterwegs: Die Auswahl an veganen Optionen ist in der Regel kleiner als die omnivoren. Halten Sie nach dem gelb-grünen V Ausschau, dass Ihnen anzeigt, dass etwas vegan ist. Viele Cafés und Bäckereien geben sich mittlerweile Mühe, ihre veganen Alternativen zu kennzeichnen. Wenn Sie sich zum Essengehen verabreden wollen, helfen Ihnen Seiten wie mygreenings », veganfreundlich » oder happycow » vegane oder veganfreundliche Restaurants in Ihrer Nähe zu finden.

6. Seien Sie nicht zu streng

Sie sind schwach geworden und haben den Keks mit der Vollmichschokolade doch gegessen? Das ist doch kein Problem! Wir möchten Sie ermutigen, dran zu bleiben. Denn: Am Ende haben Sie trotzdem öfter vegan gegessen als vorher.

7. Reflektieren Sie, wie es Ihnen geht

Sie sind nun eine Weile dabei, vegane Mahlzeiten in Ihre Ernährung zu integrieren? Zeit, einmal zu reflektieren, wie es Ihnen damit geht.

• Was hat Ihnen gefallen und was nicht?
• Waren Sie von etwas überrascht?
• Übernehmen Sie etwas in Ihren Alltag oder ist das Experiment nun für Sie beendet?

Wie auch immer Ihre Antworten ausfallen, seien Sie stolz auf sich. Sie haben etwas Neues probiert und sich dabei bestimmt besser kennengelernt.

Die besten veganen Rezepte

Je besser es Ihnen schmeckt, desto leichter wird die Umstellung auf vegane Gerichte gelingen. Damit Sie sich nicht durch den Dschungel an Kochblogs und -büchern kämpfen müssen, stellen wir Ihnen unsere Favoriten vor.

Vegane Rezepte online

Auf Deutsch:

• eat-this.org »
• heavenlynnhealthy.de »
• sophiahoffmann.com »
• veganewunder.de »
• zuckerjagdwurst.com »
• Und natürlich finden Sie auch bei uns tolle vegane Rezepte »

Auf Englisch:

• pickuplimes.com »
• rainbowplantlife.com »
• goodeatings.com »

Vegane Kochbücher

Text: Christine Fischer & Anni Reeh